۸ غذا و نوشیدنی تخمیر شده برای تقویت هضم و سلامت

صدای بورس - مهراز حبیبی؛ تخمیر فرآیندی است که در آن باکتری ها و مخمرها قندها را تجزیه می کنند.

پروبیوتیک ها با مزایای سلامتی مختلفی از جمله بهبود هضم و ایمنی بهتر و همچنین افزایش میزان کاهش وزن همراه هستند.

در اینجا ۸ غذا و نوشیدنی تخمیر شده که سلامت و هضم غذا را بهبود می بخشد، معرفی شده است.

۱. کفیر

کفیر نوعی فرآورده لبنی پرورشی است.

با افزودن دانه های کفیر - که ترکیبی از مخمر و باکتری هستند - به شیر تهیه می شود. این منجر به یک نوشیدنی غلیظ و تلخ می شود که طعمی شبیه به ماست دارد.

مطالعات نشان می دهد که کفیر فواید زیادی برای سلامتی دارد. اعتقاد بر این است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و التهاب را کاهش می دهد.

در مطالعات حیوانی، کفیر با تحریک بدن برای تولید مواد ضد التهابی، عملکرد ایمنی را بهبود بخشید. حیواناتی که با کفیر تغذیه می‌شوند نیز در دفع عفونت‌های روده موفق‌تر بودند .

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اثرات کفیر در انسان مورد نیاز است.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف ۲۰۰ میلی لیتر کفیر روزانه به مدت ۶ هفته، نشانگرهای التهاب را کاهش می دهد که به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می کند.

کفیر حاوی لاکتوز کمتری نسبت به شیر است. وقتی دانه های کفیر و شیر با هم ترکیب می شوند، باکتری های موجود در دانه ها به تخمیر و تجزیه لاکتوز شیر کمک می کنند. اما کفیر حاوی مقداری لاکتوز است، بنابراین ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب نباشد .

این نوشیدنی تند همچنین ممکن است سلامت استخوان ها را تقویت کند.

در یک مطالعه ۶ ماهه روی ۴۰ فرد مبتلا به پوکی استخوان - وضعیتی که با استخوان‌های ضعیف و متخلخل مشخص می‌شود - کسانی که کفیر می‌نوشیدند، تراکم استخوان را در مقایسه با گروه کنترل بهبود بخشیده بودند (منبع مورد اعتماد).

می توانید کفیر را به تنهایی میل کنید یا آن را با اسموتی ها و نوشیدنی ها مخلوط کنید.

خلاصه

کفیر یک محصول لبنی تخمیر شده است که ممکن است هضم لاکتوز را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و سلامت استخوان ها را تقویت کند.

۲. تمپه

تمپه از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود که به صورت کیک فشرده در آمده است.

این جایگزین گوشت با پروتئین بالا سفت اما جویدنی است و می توان آن را قبل از افزودن به غذاها پخت، بخارپز کرد یا تفت داد.

تمپه علاوه بر محتوای پروبیوتیک چشمگیر خود، سرشار از مواد مغذی بسیاری است که ممکن است سلامت شما را بهبود بخشد.

برای مثال ثابت شده است که پروتئین سویا به کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی کمک می کند.

یک بررسی از بیش از ۴۰ مطالعه نشان داد که خوردن ۲۵ گرم (۰.۸۸ اونس) پروتئین سویا هر روز به مدت ۶ هفته منجر به کاهش ۳.۲ درصدی کلسترول LDL (بد) و کاهش ۲.۸ درصدی در کلسترول کل شد.

علاوه بر این، یک مطالعه قدیمی‌تر در آزمایشگاه نشان داد که ترکیبات گیاهی خاصی در تمپه ممکن است به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. آنتی اکسیدان ها تجمع رادیکال های آزاد را کاهش می دهند، که ترکیبات مضری هستند که می توانند به بیماری های مزمن کمک کنند .

تمپه یک گزینه عالی برای گیاهخواران و همه چیزخواران است. مخصوصاً برای غذاهایی مانند ساندویچ و سرخ کردنی مناسب است.

خلاصه

تمپه از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود. سرشار از پروبیوتیک است، ممکن است سلامت قلب را تقویت کند و حتی ممکن است آنتی اکسیدان ارائه دهد.

۳. ناتو

ناتو یک غذای اصلی پروبیوتیک در غذاهای سنتی ژاپنی است.

مانند تمپه، از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود. طعم قوی و بافت لزج دارد.

حاوی مقدار مناسبی فیبر است که ۵.۴ گرم در هر وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) را فراهم می کند.

فیبر با حرکت در بدن به صورت هضم نشده و حجم دادن به مدفوع از سلامت گوارش حمایت می کند. این به ترویج منظم و کاهش یبوست کمک می کند .

ناتو همچنین سرشار از ویتامین K است، یک ماده مغذی مهم که در متابولیسم کلسیم و سلامت استخوان نقش دارد.

در مطالعاتی که شامل صدها زن ژاپنی بود، مصرف ناتو با کاهش تحلیل استخوان در افرادی که یائسه بودند مرتبط بود.

تخمیر ناتو همچنین آنزیمی به نام ناتوکیناز تولید می کند. در مطالعات، از دوزهای بالای این آنزیم برای درمان لخته شدن خون و کاهش فشار خون استفاده شده است. با این حال، مقدار ناتوکیناز در بخشی از ناتو می تواند متفاوت باشد و مصرف مکمل با دوز بالا با خوردن ناتو یکسان نیست.

ناتو اغلب با برنج جفت می شود و به عنوان بخشی از صبحانه تقویت کننده هضم غذا سرو می شود.

خلاصه

ناتو یک محصول تخمیر شده سویا است. محتوای فیبر بالای آن ممکن است به منظم بودن روده کمک کند و به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کند. همچنین آنزیمی تولید می کند که ممکن است فشار خون را کاهش دهد و لخته های خون را حل کند.

۴. کامبوجا

کامبوجا یک چای تخمیر شده است که گازدار، ترش و خوش طعم است. این نوشیدنی از چای سبز یا سیاه تهیه شده است و خواص تقویت کننده سلامت قوی این نوشیدنی ها را ارائه می دهد.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که نوشیدن کامبوچا ممکن است به محافظت از کبد در برابر آسیب های ناشی از آن کمک کند.

به علاوه، مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که کومبوچا ممکن است به القای مرگ سلول‌های سرطانی و جلوگیری از گسترش سلول‌های سرطانی کمک کند .

برخی از مطالعات حیوانی حتی نشان داده اند که کامبوجا ممکن است به کاهش قند خون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول بد (LDL) کمک کند.

تصور می شود محتوای آنتی اکسیدانی کامبوجا مسئول بسیاری از اثرات مثبت احتمالی آن باشد.

اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

به لطف محبوبیت روزافزون آن، کامبوچا را می توان در اکثر فروشگاه های عمده مواد غذایی یافت. اما حتما برچسب تغذیه و مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا بدانید چه چیزی در بطری است.

بسیاری از نوشیدنی‌های کامبوچا حاوی قند افزوده بالایی هستند و برخی دیگر ممکن است حاوی جایگزین‌های قند مانند الکل‌های قند باشند که برخی از افراد ترجیح می‌دهند از مصرف آن اجتناب کنند.

شما می توانید کومبوچا را در خانه درست کنید، اما برای جلوگیری از آلودگی یا تخمیر بیش از حد باید آن را با دقت تهیه کنید.

خلاصه

کامبوجا یک چای تخمیر شده است. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که می تواند به محافظت از کبد، کاهش قند خون و کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.

۵. میسو

میسو یک چاشنی رایج در غذاهای ژاپنی است. از تخمیر دانه های سویا با نمک و کوجی، نوعی قارچ، تهیه می شود.

بیشتر اوقات در سوپ میسو یافت می شود، یک غذای خوش طعم که از خمیر و استاک میسو درست می شود. سوپ میسو به طور سنتی برای صبحانه سرو می شود.

چندین مطالعه فواید سلامتی مرتبط با میسو را یافته اند.

یک مطالعه قدیمی روی ۲۱۸۵۲ زن ژاپنی نشان داد که خوردن سوپ میسو با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.

مطالعه قدیمی دیگری که شامل بیش از ۴۰۰۰۰ نفر بود، مصرف بیشتر سوپ میسو را با خطر کمتر سکته مغزی در زنان ژاپنی مرتبط کرد .

میسو همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و محافظت از سلامت قلب کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ روی موش‌ها نشان داد که مصرف طولانی‌مدت سوپ میسو به عادی‌سازی سطح فشار خون کمک می‌کند .

به علاوه، یک مطالعه روی بزرگسالان ژاپنی میانسال و مسن نشان داد که مصرف مکرر سوپ میسو ممکن است منجر به کاهش ضربان قلب شود. این مطالعه همچنین به این نتیجه رسید که سوپ میسو با وجود شور بودن، فشار خون را افزایش نمی دهد .

با این حال، محتوای نمک بالای میسو ممکن است خطرات دیگری برای سلامتی داشته باشد. به طور خاص، محققان ژاپنی مصرف سوپ میسو را با خطر بالاتر سرطان معده مرتبط دانسته اند. این نوع سرطان با رژیم غذایی با سدیم بالا همراه است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که خوردن ۳ تا ۴ فنجان سوپ میسو در روز خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهد و یک بررسی در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که مردانی که ۱ تا ۵ فنجان در روز می خورند، خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهند.

به طور کلی، مطالعات بیشتری برای ارزیابی اثرات سلامتی میسو مورد نیاز است.

علاوه بر هم زدن میسو در سوپ، می توانید از آن برای موارد زیر استفاده کنید:

سبزیجات پخته شده را لعاب دهید

به عنوان چاشنی سس سالاد استفاده کنید

گوشت را مرینیت کنید

خلاصه

میسو ادویه ای است که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود. این با بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط است، اگرچه مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

۶. کیمچی

کیمچی یک غذای جانبی محبوب کره ای است که معمولا از کلم تخمیر شده یا سایر سبزیجات تخمیر شده مانند تربچه تهیه می شود.

این دارای طیف گسترده ای از مزایای سلامتی است و ممکن است به ویژه در کاهش کلسترول و کاهش مقاومت به انسولین موثر باشد.

انسولین مسئول انتقال گلوکز از خون شما به بافت های شما است. هنگامی که سطوح بالای انسولین را برای مدت طولانی حفظ می کنید، بدن شما به طور معمول به آن پاسخ نمی دهد و در نتیجه سطح قند خون بالا و مقاومت به انسولین ایجاد می شود.

در یک مطالعه، ۲۱ فرد مبتلا به پیش دیابت به مدت ۱۶ هفته کیمچی تازه یا تخمیر شده خوردند. در پایان مطالعه، کسانی که کیمچی تخمیر شده مصرف کردند، مقاومت به انسولین، فشار خون و وزن بدن را کاهش دادند .

در مطالعه دیگری، افراد به مدت ۷ روز روزانه ۲۱۰ گرم کیمچی یا ۱۵ گرم کیمچی مصرف کردند. محققان دریافتند که مصرف بیشتر کیمچی منجر به کاهش بیشتر قند خون و کلسترول LDL (بد) می شود.

کیمچی به راحتی درست می شود و می توان آن را به همه چیز از کاسه نودل گرفته تا ساندویچ اضافه کرد.

خلاصه

کیمچی از سبزیجات تخمیر شده مانند کلم و تربچه تهیه می شود. مطالعات نشان داده اند که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و سطح کلسترول کمک کند.

۷. کلم ترش

کلم ترش یک چاشنی محبوب متشکل از کلم خرد شده است که توسط باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است. این کالری کم است اما حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین های C و K است .

مانند سایر غذاهای تهیه شده با سبزیجات سبز برگ، حاوی مقادیر خوبی از لوتئین و زآگزانتین است، آنتی اکسیدان هایی که می توانند به ارتقای سلامت چشم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی کمک کنند .

کلم ترش همچنین ممکن است از سلامت دستگاه گوارش حمایت کند. در یک مطالعه کوچک نروژی بر روی ۳۴ فرد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، کسانی که کلم ترش را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، شاهد بهبود قابل توجهی در علائم IBS بودند.

شما می توانید از کلم ترش در غذاهای بی شماری از جمله دلمه، سوپ و ساندویچ استفاده کنید.

برای دریافت بیشترین فواید سلامتی، کلم ترش غیر پاستوریزه را انتخاب کنید. پاستوریزاسیون باکتری های مفید را از بین می برد.

خلاصه

کلم ترش از تخمیر کلم خرد شده تهیه می شود. سرشار از آنتی اکسیدان است که برای سلامت چشم مهم است و ممکن است از سلامت گوارش حمایت کند.

۸. ماست پروبیوتیک

ماست از شیر تخمیر شده تهیه می شود که معمولاً با باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است.

سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله کلسیم، پتاسیم، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B۱۲ است .

ماست همچنین با طیف گسترده ای از فواید سلامتی مرتبط است.

یک بررسی از ۱۴ مطالعه به این نتیجه رسید که محصولات شیر تخمیر شده، از جمله ماست پروبیوتیک، ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند - به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند.

مطالعه دیگری مصرف بیشتر ماست را با بهبود تراکم مواد معدنی استخوان و عملکرد فیزیکی در افراد مسن مرتبط دانست.

این محصول لبنی خامه ای همچنین ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. یک بررسی که توسط موسسه بین‌المللی دانون تامین شده است، خوردن ماست با وزن کمتر، چربی بدن کمتر و دور کمر کوچک‌تر را مرتبط کرده است.

به یاد داشته باشید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند، زیرا این باکتری های مفید اغلب در طول فرآوری از بین می روند. به دنبال ماست هایی باشید که حاوی کشت های زنده هستند تا مطمئن شوید که دوز پروبیوتیک خود را دریافت می کنید. علاوه بر این، محصولاتی با حداقل شکر را انتخاب کنید.

خلاصه

ماست پروبیوتیک از شیر تخمیر شده تهیه می شود. این ماده مغذی بالایی دارد و ممکن است به کاهش وزن بدن، کاهش فشار خون و بهبود سلامت استخوان کمک کند.